mélanieLa dépression saisonnière (également appelée trouble affectif saisonnier, TAS, trouble étudié en 1984 par Norman Rosenthal) est un type de dépression qui se manifeste pendant les mois d’automne et d’hiver. Habituellement, elle s’installe à la fin de l’automne ou au début de l’hiver et disparaît dès les beaux jours. Le manque d’ensoleillement est l’une des raisons de sa présence. Plus récemment une étude (marketing ???) a instauré le « Blue Monday » qui serait un blues de sortie de l’euphorie de Noël et des fêtes de fins d’années mais aussi de facteurs influençant l’état comme le manque d’argent etc… Je préfère me concentrer sur le TAS qui est vérifié et qui touche une grande partie de la population.
Les personnes qui présentent une dépression saisonnière :
- Se sentent tristes, s’ennuient ou sont plus irritables que d’habitude. Comme si le Grinch s’invitait dans votre quotidien
- Elles ont besoin de plus de sommeil. Elles se sentent vraiment fatiguées et n’ont pas beaucoup d’énergie. Comme si l’ours au fond d’elle se terre dans sa grotte.
- Le grignotage se met en place, les personnes veulent manger davantage et ont envie de glucides (pain, pâtes et sucreries), ce qui pourrait entraîner une prise de poids et un déséquilibre général.
- Devenir le grincheux de Blanche Neige ! Les personnes pourraient, par exemple, vouloir éviter les situations sociales et elles peuvent être plus sensibles au rejet. De plus elles perdent de l’intérêt envers leurs activités ou n’ont pas de plaisir à les pratiquer. La faute au déséquilibre hormonale qui s’installe.
Comment accompagne-t-on la dépression saisonnière en naturopathie?
Une des causes majeures est le manque de lumière naturelle (le soleil), ce qui engendre une baisse de la mélatonine (hormone du sommeil) et de la sérotonine (hormone du bien-être), deux hormones majeures pour équilibrer notre rythme journalier et notre humeur. Leur dérèglement peut engendrer les signes suivants : fatigue,trouble de l’humeur, stress intense, anxiété, peur, baisse de concentration, manque d’intérêt pour ses loisirs…)
Ok alors je fais quoi ?
Une technique très utile consiste à faire des séances de luminothérapie. Surtout que depuis une semaine, un brouillard et le givre s’installe en mode H24 ! Après c’est joli =) mais ça fait pas tout.
Qu’est-ce qu’une lampe de luminothérapie ?
C’est lampe spéciale munie d’un filtre UV (lumière ultraviolette). Cette lampe projette la bonne quantité de lumière, assez intense pour travailler sur la TSA. Une lampe de qualité est composée d’une lumière de 5 000 à 10 000 lux (le lux est l’unité de mesure de l’intensité lumineuse). Renseignez-vous auprès de professionnel avant votre achat.
Comment fonctionne la luminothérapie ?
La luminothérapie procure au cerveau la lumière dont il a besoin pendant l’hiver. Il y a une régulation au niveau hormones comme la sérotonine ( hormone qui a un rôle dans le maintien de la bonne humeur) et la mélatonine (hormone du sommeil).
Comment utiliser les lampes ?
Premièrement, on s’assoie confortablement près de la lampe. Autant en profitez pour se faire un temps calme rien qu’à soi et méditer ou faire une respiration comme la cohérence cardiaque.
Eviter de regarder la lumière directement, cela peut provoquer des soucis pour les yeux la rétine etc… C’est le même principe qu’on ne fixe pas le soleil ! on reste logique =)
Si le temps calme n’est pas possible on peut s’en servir comme lampe pour lire, travailler à l’ordinateur. Vous pouvez commencer par une lumière de 10 000 lux pendant 30 minutes par jour et l’utiliser pendant l’automne et l’hiver, jusqu’au printemps quand la lumière naturelle sera de nouveau présente. Ce qui montre son efficacité c’est lorsque l’humeur s’améliore en quelques jours.
Attention, certaines personnes doivent faire preuve de beaucoup de prudence si elles utilisent la luminothérapie, notamment, les personnes :
- Atteintes d’un trouble bipolaire ou maniaco-dépressif (cela peut déclencher une crise)
- Dont la peau est sensible à la lumière (notamment aux UV);
- Atteintes d’une affection médicale qui rend les yeux vulnérables aux dommages causés par la lumière.
Demander conseils à votre médecin ou à un professionnel de santé avant toute utilisation.
La lumière Ok mais elle ne fait pas tout, L’alimentation joue sa part aussi !
Assurez-vous que votre alimentation soit équilibrée. En hiver, les fruits et légumes se font plus rares et moins variés. Cependant l’apport en vitamines, minéraux et oligo-éléments restent important pour le corps. On peut très bien consommer de la betterave (surtout crue), les pommes de terre aliment incontournable de l’hiver, les choux aussi. Le poireau qui est super utile car il est diurétique et son effet permet d’éliminer les cristaux du corps. On pense aussi graines germées, noix et autres fruits oléagineux, et bien sûr les produits de la ruche… Bien qu’en hiver, le corps réclame du repos, notre mode de vie reste incohérent et le rythme est intensif vis-à-vis de son besoin de repos. Alors apporter les nutriments utiles à la machine est donc primordiale. Pour cela autant privilégier les légumes et fruits de circuit court pour bénéficier au maximum de leur vitamines surtout pour les agrumes car la vitamine C est très vite détruite. Cuisinez les plats sans dépasser 100 °c afin de conserver tous les micro-nutriments. Je sais bien que manger cru est plutôt compliqué donc faire une cuisson douce.
Les aliments utiles
La vitamine D
Le corps va réclamer en premier de la vitamine D, bah oui le soleil est la source qui nous permet de la produire naturellement, puisque nous sommes moins exposés la production est donc ralentit. Les récepteurs de la vitamine D étant moins sollicité, la déprime s’installe. Où est-ce que je trouve de la vitamine D dans l’alimentation ? On peut en trouver dans les poissons gras comme le hareng, les sardines, le saumon et le maquereau. Il y a des champignons comme les girolles, cèpes et morilles. Sans oublier le jaune d’œuf non cuit et le chocolat noir minimum 70 %.
La vitamine C
Elle a de nombreux atouts et celui qui nous intéresse ici est son action sur la régulation du taux de cortisol. En diminuant les effets du stress, elle permet un retour à ce qu’on appelle l’équilibre (l’homéostasie). Quand le cortisol (utile quand même) est actionné en période de stress, sa présence prolongée peut être délétère. Attention la vitamine C ne permet pas d’éliminer le stress ça c’est un autre sujet, elle permet de diminuer la réponse physiologique lorsque nous faisons face à un stress. Donc si le stress est mieux géré (avec une bonne respiration, une petite cohérence cardiaque tiens ! ) et bien la dépression est moins enclin à rester.
Les minéraux
Que ce soit le calcium, le magnésium, ils sont indispensable aux réactions biochimiques donc on y pense.
Le tryptophane qui est un acide-aminé précurseur de la sérotonine et de la mélatonine. Le tryptophane se retrouve majoritairement dans les aliments d’origine animale. Privilégiez les viandes blanches, comme le poulet et la dinde. Vous pouvez en trouver aussi dans les légumineuses, la levure de bière les poissons…
On pense aussi aux oligo-éléments comme :
Le zinc qui intervient lui aussi dans les réactions biochimiques au niveau du cerveau et donc a un rôle dans l’équilibre homéostasique du corps.
On veille à son apport d’iode !
Les poissons gras et les fruits de mer, en particulier, doivent être consommés plusieurs fois par semaine pour faire le plein d’iode. Les carences en iode, très fréquentes, peuvent en effet provoquer des baisses de moral et de tonus. L’iode permet un équilibre sur le tonus général mais aussi sur la mémoire, le transit et le maintien de la température, du poids, etc… L’iode étant très impactante au niveau de la thyroïde. Son apport et surtout son équilibre est à prendre en compte.
Enfin les Oméga 3 c’est pareil, ils vont être utile et eux on peut les trouver dans les huiles bio de première pression à froid. Dans les graines de lin, de cameline, etc…
Résumé alimentaire : Opter pour une alimentation saine, équilibrée et riche :
- en fruits et légumes frais de saison (pomme, poire, courges, carotte, fenouil, choux, le cresson riche en vit C ….)
- en épices (le gingembre et la cannelle réchauffent l’organisme et agissent sur la digestion) et aromates (ail, thym, oignon, romarin…)
- en céréales complètes (riz, quinoa, sarrasin, petit épeautre….)
- en protéines de qualité (œufs, volailles, poisson, légumineuses…)
- en bons acides gras (oléagineux, lin, petits poissons gras, olive, colza, chia…)
Enfin on n’oublie pas l’activité physique et la gestion du stress, on se cultive un mood positif
Allez dehors! S’aérer, Surtout par les temps qui court =) faire de l’exercice dehors tous les jours pendant la journée. Même faire une marche peut améliorer grandement la situation. En effet, une heure de marche au soleil en hiver est aussi efficace que deux heures et demie sous une lumière artificielle à forte intensité. (De plus quand on sait que le soleil se trouve au-dessus des nuages , on hésite pas à aller se faire une balade en altitude)
Profitez de la journée. Organisez des sorties en familles et des activités le jour.
Sommeil régulier. Tâchez de maintenir un horaire de sommeil régulier tant la semaine que le week-end. Le fait de se coucher tard perturbe l’horaire de sommeil et l’« horloge interne ». Le fameux biorythme. Un sommeil de qualité doit être réparateur, régulier et de durée suffisante selon sa physiologie.
Gestion du stress : Aider à déterminer ce qui stresse et trouver des moyens de faire face à ces sources de stress. Un exercice comme la cohérence cardiaque peut vous aider à rétablir un équilibre. Pour cela vous devez faire une inspiration sur 5 secondes puis l’expiration sur 5 secondes. Le tout sur un total de 5 minutes. Des applications mobiles existent pour vous aider à trouver la cadence.
Ralentir et respecter le biorythme.
Place aux moments cocooning pour se relaxer : sieste, bain, respiration, méditation, automassage, yoga, qi gong… Autant de moment de pauses que l’on peut se permettre. Penser à soi ! S’offrir des moments rien que pour vous pour vous ressourcer. Respecter les horaires physiologique du corps. Le cortisol permet un réveil vers 6h du matin et le soir la mélatonine commence à agir. Alors si on ne travail pas en horaires décalées, on veille à respecter son corps et ses horaires.
Et on y va on Boost sa dopamine au max ! pour cela on dort on chante, on danse on bouge et on peut même faire des gros câlins aux chats et leurs ronrons réconfortant !!!
Après , il existe des plantes adaptogène. La rhodiole + safran est un combo intéressant. Cette plante va par ses actions équilibrer le système nerveux sans avoir d’impact sur le reste de la biochimie du corps.
Si vous ressentez un trouble même léger, parlez-en à un professionnel. Si votre état perdure plus de 15 jours adressez vous à des professionnels du psychisme.
